Как унять тревогу и успокоиться.

Обычная повседневная жизнь каждого человека в последнее время очень наполнена тревогой. Из-за ситуации с коронавирусом тревоги стало в разы больше. Проявления тревоги могут быть следующими: трудно уснуть вечером, множество тревожных мыслей не дают заснуть;утром раннее пробуждение, сердце часто бьется, готовы куда-то идти, что-то делать, будто кто-то подгоняет; аппетит либо пропадает совсем, либо «холодильник не закрывается», т.к. приняв пищу человек несколько успокаивается; непоседливость, стремление постоянно быть занятым какой-то работой, невозможность сесть и посидеть спокойно и расслабленно, все время «будто на иголках»; могут быть телесные проявления в виде сухости во рту, подташнивания, диареи, кожного зуда,ощущения подергивания век. Есть несколько способов чтобы снизить интенсивность тревоги (ибо полностью от нее избавиться не получится, да и не нужно, т.к. она является необходимым условием адаптации к современной жизни) и начать справляться с обычными делами, увеличить эмоциональный комфорт в это непростое для всех время.

Эти способы достаточно простые и действенные. Их необходимо использовать в повседневной жизни так же, как мы используем зубную щетку и пасту каждое утро и каждый вечер. И тогда уровень тревоги снизится до переносимого и эмоциональное состояние станет стабильным и спокойным.

Итак, во-первых, - важно в ситуации неопределенности и непредсказуемости иметь четкую структуру дня, расписание. Все по порядку, последовательно, словно вы в детском саду или школе. Этот придает ощущения стабильности и предсказуемости и успокаивает.

Во –вторых, достаточный сон! Минимум 7, а лучше 8-9 часов в сутки.

В-третьих, достаточно движений. Это не менее 4000 шагов в день. Причем подряд, а не кусочками по 500 шагов там и еще 500 тут. И около 30 минут ежедневно разминки или танцев или йоги или чего угодно, лишь бы вам нравился такой вид физической активности. Итого набирается около 1 часа в день физической активности.Конечно, если ваша работа целый день связана с физической нагрузкой, то важно видоизменить ее. Если вы стоите у конвейера, то вам лучше прилечь и делать медленные упражнения на релакс, или поплавать. Если вы сидите целый день, то можно побегать, потанцевать и т.д.

В- четвертых, в пище должно быть достаточно витаминов, особенно группы В, А и Е, С, клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот (это рыба и растительные масла).Очень хорошо избавиться от сахара, чистый сахар (конфеты, сахар песок, рафинад, соки из пакетов, кетчуп - да, в нем очень много сахара!)вообще лучше исключить, т.к. они стимулируют избыток аппетита, и головной мозг становится слишком тревожным, у детей гиперактивность поддерживается.

В-пятых, избавляемся от источников ненужной тревожной информации! Выберите себе один достоверный источник информации о вирусе и обстановке вокруг него. Достаточно. И определите себе одно время в сутки, а лучше - в неделю, когда вы будете узнавать новости. Ведь если вы непосредственно на распространение вируса по миру никак повлиять не можете, то волноваться по этому поводу бесполезно. Важно делать каждый день то, что в ваших силах и компетенции – носить маску в общественных местах, мыть руки тщательно, не здороваться за руку и т.д.

В-шестых, общайтесь с теми, кто вам дорог и важен, и чье общение приносит вам радость и теплоту.

В-седьмых, выделите себе около часа в день, чтобы делать только то, что приносит вам радость и удовольствие. Рыбалка, рукоделие, готовка, вышивка, танцы или пение, или просто валяние на кровати! Это время перезагрузки вашего мозга, отдых для души.

И в конце приведу вам описание очень простого и очень действенного упражнения для снижения тревоги.

Если тревога не дает вам сосредоточиться на делах и словно парализует вас, то не нужно изо всех сил ее игнорировать, прикладывая много- много сил для этого. Ведь чем больше вы игнорируете какое-либо насущное переживание, будь то печаль, злость, тревога и даже радость, тем больший потенциал набирает этот приостановленный поток эмоций. Это словно плотиной перегородить поток воды. До поры до времени вода (эмоции, переживания ) будет накапливаться в этом резервуаре, а когда прибудет последняя капля… Прольется вода. Вырвутся эмоции и переживания наружу и это будет очень эффектное зрелище! Если это печаль - много слез, если злость, негодование- крик и возмущение, если тревога - возникнет паническая атака с вегетативными проявлениями. Посему, для профилактики рекомендуется быть внимательными к своему эмоциональному состоянию. И как только вы понимаете, что тревога усиливается (ощущаете невозможность сосредотачиваться, сердце часто бьется, дыхание становится учащенным, сухость во рту, неусидчивость, может быть дискомфорт в области желудка,симптомы могут варьироваться) то пора остановиться и сказать себе : «Стоп. Я тревожусь. Сейчас я чувствую тревогу. Да, я чувствую это сейчас и так бывает. Сейчас я подышу спокойно и тревога уйдет.» Примерно так. И следующий шаг- это сесть удобно, спиной опираясь на спинку стула, ноги не скрещивать. Сейчас важно в течение 3-5 минут подышать специальным способом. Это называется брюшное дыхание. Одну ладонь положите на живот, а вторую на грудину. Это необходимо первое время для отслеживания правильности дыхания. Основное правило при этом - это ВЫДОХ ДЛИННЕЕ ВДОХА В ДВА РАЗА. При вдохе живот надуваем, а при выдохе он расслабляется. При этом диафрагма опускается вниз, легкие расширяются лучше, и блуждающий нерв в диафрагме начинает подавать сигналы в головной мозг о том, что «можно успокоиться». Схема такая- вдох на 4 счета- пауза 4 счета- выдох 8 счетов- пауза 4 счета. Вдох через нос, выдох через рот, губы можно слегка вытянуть, словно вы задуваете свечку. Через 2 минуты такого дыхания тревога обычно начинает значительно снижаться. Во время вдоха можно про себя говорить: «Я успокаиваюсь». Во время выдоха: «Тревога уходит». Можно также на выдохе давать себе мысленные установки на то, что ваш организм избавляется от напряжения, от болезней, от всего, от чего вы хотите избавиться: «Я избавляюсь от …». При вдохе же проговаривайте про себя установки на приобретение гармонии, здоровья, энергии, радости и правильного функционирования всех органов: «Я становлюсь спокойнее. Я насыщаюсь энергией здоровья и красоты…» Принцип, думаю, понятен - на выдохе избавляемся, а на вдохе насыщаемся.

Это упражнение хорошо делать 2-3 раза в день для того, чтобы натренировать навык дыхания и чтобы организм ваш почувствовал и запомнил состояние спокойствия. Тогда во время панической атаки или просто во время усиления тревоги вы с легкостью примените этот метод. Кроме того, если делать его регулярно, утром и вечером, то вы увеличите свою устойчивость перед стрессами.

Период пандемии рано или поздно окончится, и важно сохранить свои нервы в порядке. Желаю вам здоровья!

Врач - психотерапевт Кучко Елена Васильевна.